Muitas pessoas enfrentam o problema do excesso de peso, e mesmo alguns quilos ganhos durante as férias podem prejudicar significativamente o humor e privá-las de autoconfiança. No entanto, este problema pode ser resolvido, o principal é abordar seriamente o processo de emagrecimento e, com a disposição certa, avançar para a figura vencedora na balança. Idealmente e sem danos, você pode perder 5 kg em um mês. Portanto, você não deve tentar obter resultados significativos imediatamente e se atormentar com dietas exaustivas com poucas calorias.
Como emagrecer 5 kg em um mês sem prejudicar a saúde
Tentando atingir o peso ideal, as pessoas que buscam perder peso estão prontas para fazer muitos sacrifícios: fazer exercícios todos os dias, fazer dietas pesadas e de baixa caloria, limitar seriamente sua dieta. Mas essa abordagem para perda de peso não só pode causar danos graves ao corpo, mas também impede a pessoa de se sentir feliz. Mono-dietas populares que podem aliviar o corpo imediatamente em 2-3 kg por semana esgotam fortemente o corpo, a massa muscular é perdida junto com a gordura corporal.
Perder peso sem prejudicar a saúde significa perder peso lentamente (em um mês - não mais do que 7 quilos). Embora o resultado desejado seja alcançado por mais tempo, a perda de peso dura mais tempo, ao contrário da maioria das dietas rígidas, após as quais há quase sempre o risco de readquirir imediatamente os odiados quilos. Uma lista generalizada de medidas necessárias para perder peso em 5 kg por mês:
- Ajuste a nutrição.
- Crie um programa de dieta leve.
- Escolha vários exercícios físicos para perder peso de forma eficaz.
- Tome a firme decisão de perder alguns quilos em um mês e siga-a.
Exercícios de emagrecimento em casa
O principal auxiliar da pessoa no emagrecimento são os exercícios físicos, pois auxiliam no fortalecimento do corpo, tornam-no mais duradouro e também previnem o aparecimento de flacidez na pele após a perda de um quilo. Ao fazer exercícios, torna-se mais real perder 5 kg em um mês inteiro, mas é preciso lembrar que é preciso fazê-los da maneira correta - só assim você conseguirá atingir a perda máxima de peso. Como perder peso em um mês com exercícios:
- Agachamento correto. . . 30-40 vezes sem pesos, 15 vezes 3 conjuntos com pesos. Como fazer: posicione os pés na largura dos ombros, os joelhos voltados para a frente, os braços para baixo e a postura reta. Ao inspirar, você precisa sentar-se lentamente, esticando os braços para a frente até que os quadris e o chão formem linhas paralelas. Os joelhos não ultrapassam a borda do pé, as costas devem ser planas. Os pés estão pressionados contra o chão o tempo todo. Ao expirar, levante-se. O agachamento não apenas ajuda a perder peso, mas também bombeia lindamente os músculos glúteos.
- Rotação do bambolê. . . Este exercício o ajudará a emagrecer na cintura em um mês, além de tonificar os músculos das costas e da imprensa. Gire por pelo menos 5-10 minutos.
- Pular corda. . . Um tipo de treinamento ativo ajudará o corpo a perder o excesso de peso mais rapidamente, promoverá o treinamento cardíaco e melhorará o funcionamento do sistema cardiovascular. É aconselhável pular por pelo menos 6 a 8 minutos, porém, com má preparação física, é melhor dividir esse tempo em aproximações ou dividi-lo pela metade, aumentando gradativamente o número de saltos.
- Balance suas pernas. . . Deitado sobre o lado direito, coloque a mão direita sob a cabeça, coloque a mão esquerda na frente do peito. Levante a perna lentamente e depois abaixe-a. Faça o exercício nas primeiras 20 oscilações de cada vez, aumentando gradualmente a carga para que a dor não comece. Em seguida, deite-se do outro lado e repita o mesmo.
Você precisa começar um treino para perder peso depois de um pequeno aquecimento: curvas, rotações do pescoço, quadris, para não danificar os músculos. Faça exercícios simples para perder peso bem em um mês, melhor a cada dois dias. O treinamento se tornará realmente eficaz se você o fizer continuamente - sem um programa claro, não haverá perda de peso significativa. Programe suas atividades para a semana.
Como comer para perder peso sem dietas especiais
As dietas especiais permitem que você perca peso em um ritmo elevado, mas nem todas as pessoas têm a oportunidade de pesar porções todos os dias, calcular a quantidade de gorduras, carboidratos, proteínas, cumprir rigorosamente o horário de refeições prescrito. Para perder 5 kg em um mês, isso não é necessário, embora você ainda tenha que fazer um pequeno ajuste na dieta. Várias recomendações que o ajudarão a perder peso sem fazer dieta por alguns quilogramas em um mês:
- Fazer um lanche. A maioria das dietas exclui lanches, mas de repente superar a fome pode prejudicar significativamente o humor, fazendo com que as tentativas de perder peso se tornem uma tortura. O lanche é mesmo necessário: melhora o metabolismo, o que acaba por contribuir para a perda de peso, mas para isso é preciso escolher os alimentos certos: maçãs, barras de cereais.
- Faça uma lista de refeições por uma semana, ou melhor, por um mês. Para evitar consumir calorias extras e ganhar peso, saiba exatamente o que você vai preparar para cada refeição, planeje com antecedência e compre alimentos. Decida a hora da refeição. Tente seguir a sua programação, mas não exagere - sempre há a opção de trocar uma refeição por outra ou pular refeições.
- Não tenha medo de comer o que você deseja ou encontrar o substituto perfeito. Se você gosta de doces, consuma antes das 12 horas. Pense em como substituir seus alimentos não saudáveis favoritos por pessoas queridas e úteis para perder peso.
Regras de nutrição adequada
A nutrição adequada é a base de uma boa saúde a longo prazo. Deve ser observado não só por quem deseja emagrecer, mas também por todas as pessoas. Essa dieta contém todas as vitaminas necessárias para apoiar a saúde humana, fornecer-lhe energia e dar-lhe força. Se você se alimentar bem o tempo todo, e não apenas no mês de emagrecimento, a chance de ganhar o peso perdido tende a zero. Regras nutricionais que devem ser seguidas durante todo o mês para perder 5 kg:
- Beba muita água. Você precisa consumir pelo menos 2 litros de líquido purificado por dia. É melhor beber meia hora antes das refeições e meia hora depois.
- Coma regularmente. Acelera o metabolismo, melhora a digestão, o que contribui para a perda de peso.
- Coma uma variedade de alimentos para repor o equilíbrio das vitaminas.
- Inclua muitas frutas e vegetais não processados em sua dieta para perder peso.
- Abandone alimentos doces, gordurosos, salgados, defumados e com amido. Não beba álcool por pelo menos um mês, pare de beber refrigerantes. Tente cozinhar no vapor ou no forno todas as refeições sem adicionar muito óleo.
- Reduza a quantidade de comida em uma refeição. É melhor comer com mais frequência, mas em pequenas porções. Durante um mês, tente se acostumar com esse regime, e não será difícil perder peso.
- Coma devagar para ajudá-lo a perder peso com mais eficácia em um mês. Um truque para aumentar o tempo de consumo dos alimentos: coma com uma colher de chá ou com os pauzinhos chineses.
Seguindo essas regras simples, você notará mudanças positivas nas primeiras duas semanas. Haverá uma sensação de leveza no corpo, o trabalho do trato digestivo melhorará e seu humor melhorará. A nutrição adequada o ajudará a perder peso sem efeitos prejudiciais ao corpo, e você pode perder facilmente 5 kg em um mês. O hábito de comer bem permanecerá por muito tempo, o que permitirá que você não engorde no futuro.
Menu de amostra por uma semana
Os pratos selecionados para o cardápio da semana devem conter a quantidade necessária de proteínas, gorduras e carboidratos para o bom funcionamento de todos os sistemas do corpo. Abaixo está um exemplo de amostra de refeições para uma semana. Durante um mês para perder peso, você precisa seguir as regras de uma dieta saudável. Como comer na primeira semana do dia para perder 5 kg com certeza:
- Para o café da manhãas seguintes combinações são ideais: um copo de kefir, 30 gr. flocos, meia banana ou 60 g de muesli de farelo com um copo de leite. Deve ser leve, mas satisfatório para enchê-lo de energia o dia todo. Depois disso, você pode comer um pouco doce.
- Almoçogeralmente vem algumas horas após o primeiro. Comidas leves são adequadas para ele, como maçãs, frutas secas, frutas vermelhas, um pouco de trigo sarraceno, que tem muita fibra saudável. Para perder peso, é bom beber suco de toranja no segundo café da manhã. Você deve comer apenas um alimento durante a segunda refeição do mês.
- Jantar. . . Para o almoço, é útil comer uma xícara e meia de salada fresca, cortar algumas fatias de pão integral ou farelo, um pouco de carne cozida. É permitido temperar a salada com maionese desnatada, azeite de oliva, mas o melhor é apenas polvilhar levemente com limão: isso permitirá que você perca peso mais rápido.
- Lanche da tarde. . . Como o almoço, deve ser leve. Adequado para ele: compota de maçã, purê, laranja, 3 xícaras de pipoca, algumas ameixas médias, uma maçã assada com mel. Em geral, essas duas refeições devem ser percebidas mais como lanches necessários para saciar a fome.
- Jantar. . . Todos os tipos de saladas, peixes cozidos ou no vapor, arroz cozido, vegetais cozidos, trigo sarraceno, queijo cottage, frango são ideais para ele. Ao contrário do almoço, durante o mês, as porções do jantar devem ser moderadas para não sobrecarregar o corpo algumas horas antes de deitar.
- Antes de ir para a cama à noite. . . Se você não conseguiu comer o suficiente, cerca de uma hora antes de dormir, pode beber um copo de iogurte desnatado ou um copo de kefir, comer uma maçã verde, uma maçã assada, um biscoito de aveia, um pequena quantidade de frutos secos do mesmo tipo.
Treine-se para contar calorias. O número aproximado de kcal consumido por dia não deve exceder 1600 - isso o ajudará a perder peso de forma moderada. Essa dieta com atividade física média o ajudará a perder 5 kg em um mês sem dietas sérias. É importante que os carboidratos prevaleçam na dieta, em segundo lugar - os produtos protéicos, pelo menos devem ser as gorduras.
